ABS тренировки: виды, особенности и комплексы упражнений

Силовые фитнес-тренировки — важная часть жизни любого спортсмена, ответственно относящегося к своей фигуре. Одно из главных достоинств такого спортивного направления в том, что оно включает в себя огромное количество разновидностей тренингов. По этой причине даже новичок сможет выбрать для себя наиболее подходящие его уровню и целям упражнения.

Тип физической нагрузки необходимо подбирать в зависимости от той области мускулатуры, которая будет прорабатываться тщательнее всего. Популярными базовыми комплексами упражнений можно назвать фитнес-тренировки типа ABS и ABT, а также Pump и Upper-body.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Особенности физических нагрузок ABS-комплекса

Фитнес-тренинг ABS представляет собой комплекс силовых упражнений, используемых для активной проработки мышц живота, спины, бедер и ягодиц. Тренинг разбавляется спортивными элементами для поддержания позвоночного отдела и для развития эластичности связок. Дополнительно указанный комплекс движений помогает активизировать процессы расщепления жировых отложений, исправляет осанку, избавляет от боли в грудном и поясничном отделе.

Главное правило ABS-тренировок — не постоянное выполнение одних и тех же однотипных движений из раза в раз, а систематическая смена видов упражнений. Грамотно составленные комбинации элементов позволяют быстро добиваться положительных результатов от занятий фитнесом. Например, тренировка может состоять из следующих видов физической нагрузки:

• первый тренинг: активное развитие верхней области туловищ без задействования ног;
• второй тренинг: проработка только нижней зоны тела, корпус в ходе занятий фитнесом не задействуется;
• третий тренинг: комбинированный тренинг с включением упражнений для всего туловища.

Разновидности фитнес-тренировок

В общую систему силовых фитнес-тренингов входит множество комплексов с индивидуальными названиями. К примеру, мужчины в основном выбирают упражнения комплексов Pump и Upper-body. В указанных тренировках используются штанги различных модификаций и прочий тяжеловесный спортивный инвентарь.

Упомянутые типы физической нагрузки направлены на интенсивную проработку корпуса и мелких мышц, которые бывает сложно развить в обычных малоинтенсивных тренингах. Девушки предпочитают активные ABS и ABT-тренировки. Эти типы тренингов укрепляют пресс, ягодичные и икроножные мускулы, а также позволяют сохранять здоровье спины и поддерживать тело в тонусе.

Стретчинг-тренировка ABS

Стретчинг предназначен для снятия излишнего напряжения с мускулов, расслабления, нормализации дыхания и предупреждения травмирования. В общую тренировку в стандартном порядке входят разминочные упражнения для проработки пресса, бедер и спины.

Основной принцип тренинга состоит в том, что физическая нагрузка увеличивается постепенно, от одной тренировки к следующей. Подобный подход позволит избежать дискомфорта и как следует разогреет мускулы.

Базовый комплекс ABS упражнений

Фитнес-тренировка направления ABS способствует результативному укреплению брюшной, ягодичной и спинной мускулатуры, расщеплению жировых клеток и целлюлитной прослойки, сокращению объёма в области талии, увеличению общей выносливости организма и комплексному улучшению иммунитета.

К стандартному перечню упражнений ABS комплекса можно отнести следующие движения:

• Разминочный комплекс для разогрева мышц.

Лучший вариант для разогрева — беговые упражнения (интервальный бег, бег трусцой, бег на месте с поднятием коленей), а также прыжки со скакалкой. В спортзале для разминки лучше использовать кардиотренажеры. Длительность разминочного комплекса — 5-7 минут.

• Базовая часть ABS-фитнеса включает в себя:

• классические скручивания;
• обратные отжимания;
• скручивания по диагонали и в разные стороны;
• скручивания с поднятием коленей в грудной клетке;
• боковую планку;
• классическую планку.

Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 10 повторов. По мере наращивания мышечной массы и улучшения спортивных показателей физическую нагрузку следует увеличить во избежание тренировочного застоя.

• Заключительный этап фитнес-тренировки — тщательный стретчинг.

Растяжка помогает уже разогретым мышцам расслабиться, снять напряжение, делает осанку прямой, а суставы и связки гибкими. Растяжку можно выполнять как на турнике в висе, так и на коврике для фитнеса (подтягивание рук к пальцам ног, скручивания, выпады).

Популярные комбинации физических нагрузок

Существует несколько различных комбинаций фитнес-тренингов, которые обозначаются разными аббревиатурами. Каждый из них имеет свой набор характерных упражнений.

• TBW — интенсивная проработка всего туловища. Комплекс совмещает в себе аэробику и силовые физические нагрузки. Подходит только для подготовленных людей, которые прошли базовый уровень и теперь их повседневные фитнес-тренировки требуют увеличения интенсивности.
• BUMS+ABS — система упражнений для развития мускулатуры спины, пресса и ягодичной зоны. В ходе занятий используется простой спортивный инвентарь: гантели, фитбол. Подходит для спортсменов любого уровня.
• ABL+ABS — тренинг для развития всех мускулов тела, даже самых мелких. Комбинация представляет собой совокупность наиболее эффективных упражнений для проработки мышц кора, ног, бедер, плечевого пояса. Физические нагрузки в указанном комплексе активно сопровождаются использованием тренажеров и спортивного оснащения.
• ABS+FLEX — фитнес-тренировка силового типа, направленная на растяжение всех групп мускулатуры, включая зону пресса. Также в процессе упражнений упор выполняется на развитие мускулатуры спины и на оздоровление позвоночника.

Таким образом ABS-тренировка — это комбинация спортивных упражнений, которые помогают привести в тонус мускулатуру пресса, бедренной зоны, ягодичных и спинных мышц. Комплекс широко применяется как в домашнем фитнесе, так и в спортзале.

Справиться с подобной тренировкой сможет спортсмен любого уровня подготовки: физическая нагрузка направления ABS не только позволит развить нужные группы мускулатуры, но и активизирует жиросжигание, улучшит обмен веществ и повысит иммунитет.

Тренировка ABS – что это такое в фитнесе и кому подходит?

В современных фитнес клубах и видеороликах часто можно встретить различные непонятные аббревиатуры в названиях направлений, которые нам ни о чем не говорят. Зато многие из них могут быть именно тем, что вы ищите. Одним из таких ребусов является тренировка ABS – известная как высокоинтенсивная тренировка для пресса.

ABS в фитнесе – что это такое?

Звучит расшифровка аббревиатуры, как Abdominal Back Spine: где «Abdominal» — «брюшная полость», «Back» – «спина», «Spine» – «позвоночник».

В первую очередь, это силовая тренировка, направленная непосредственно на укрепление мышц живота, но из названия видно, что занятие дополнительно воздействует и на мышцы спины, которые вместе с прессом являются стабилизаторами позвоночника. То есть тренировка влияет не только на рельеф и внешний вид живота, а значит, и на здоровье позвоночника и осанку.

Тренировка может включать динамические и стато-динамические упражнения для мышц кора, то есть некоторые из них частично могут подключать мышцы бедер и ягодицы в работу, но незначительно. Большее внимание в тренировке уделяется поверхностным и глубоким мышцам живота: прямой мышце живота, поперечной, наружным и внутренним косым мышцам. Это позволяет укрепить переднюю стенку живота, подтянуть боковые частям, уменьшить объемы талии.

Такие тренировки могут проводиться в фитнес-центрах, а также и дома. Возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, блинов, платформ, мячей и т.п. Также существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые дадут эффект не хуже, чем от дополнительного отягощения.

Тренировки АБС могут проводиться экспресс-курсом: по 30 минут, а также в стандартном формате: 45-55 минут, в зависимости от уровня нагрузки и программы. Как мы понимаем, выполнять часовую нагрузку только на пресс невозможно.

Из чего состоит тренировка ABS

Как говорилось выше, тренировка направлена преимущественно на мышцы живота, а также других стабилизаторов позвоночника. Но направление не может дать полноценную нагрузку и равномерно укрепить все мышцы тела, красота и здоровье без тонуса которых невозможна. Поэтому для корректировки этого упущения, для тех, кому недостаточно нагрузки только на пресс, были введены следующие виды направления, повышающие его эффект и пользу, делая более универсальным.

ABS + Stretch – такая тренировка содержит не только упражнения на мышцы кора, но и расслабляющие и растягивающие движения, повышающие гибкость всего тела. Еще можно встретить название ABS + Flex. По сути, это одно и тоже. Стретч – растяжка, флекс – гибкость. Оба направления работают на повышение гибкости и эластичности мышц, снижают стресс и усталость.

ABS & Back – может встретиться и такое название: «бэк» в переводе означает «спина», то есть тренировка содержит дополнительные упражнения на спину.

BUMS + ABS – распространенное направление в фитнес-центрах, которое помимо пресса развивает мышцы ног и ягодицы в первой половине занятия, а во второй – спину, грудь, руки и пресс. На каждую часть отводится по полчаса.

ABL + ABS – первая аббревиатура означает Abdominal-Buttocks-Legs, то есть помимо мышц живота в работу включены мышцы ног и ягодицы. Упражнения могут быть как силовыми, так и кардио. Таким образом, тренировка укрепляет почти все мышцы, кроме плечевого пояса.

Преимущества и недостатки АБС

Плюсы:

1. Качественно прорабатывает наружные и глубокие мышцы брюшной полости, формирует отточенный рельеф, а при правильной диете – кубики. Делает живот плоским и подтянутым.
2. Тренировка проходит без нагрузки на позвоночник, что делает ее безопасной при протрузиях, искривлениях и защемлениях нервных окончаний.
3. Позволяет уменьшить объемы талии за счет жиросжигающего эффекта при регулярных тренировках.
4. Улучшает осанку и в целом положительно влияет на здоровье позвоночника.
5. Улучшает циркуляцию крови в органах брюшной полости.
6. Косвенно укрепляет другие мышцы кора – спину, ягодицы, бедра, что положительно влияет на общее самочувствие и внешний вид.
7. Подходит в любом возрасте, поскольку не включает ударных и компрессионных движений.

Недостатки:

1. АБС тренировка включает в работу лишь малую часть мышечных групп тела, поэтому для полноценного и правильного развития необходимо добавлять дополнительные нагрузки на другие группы мышц.
2. Не лучший вариант тренировки, чтобы избавится от большого живота. Все потому, что локальная работа над проблемной зоной не является решением проблемы. Здесь необходимо подходить комплексно: развивать все мышцы тела, в том числе и крупные мышцы (ноги, торс), правильно питаться, заниматься регулярно, так как эффект не будет моментальным.

Кому подходят занятия

Занятия являются отличным вариантом как для женщин, так и мужчин, кто хочет акцентировано проработать пресс. Также это подходящее направление для восстановления тонуса мышц брюшной полости после родов, но тренироваться следует не раньше, чем по прошествии 42 дней как минимум.

Пример тренировки

Существует множество упражнений для мышц живота, которые имеют различные варианты и стиль выполнения. Все перечислить невозможно. Как помните, некоторые направления АБС дополнительно включают и другие группы мышц в тренировку, поэтому советую посмотреть видеоролики различных вариантов направления, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий.

Express ABS

BUMS+ABS

ABS+STRETCH

Заключение

Наиболее универсальным вариантом для качественной проработки пресса и, в то же время, всего тела является направление BUMS+ABS, которое помимо кубиков наградит красивыми бедрами и ягодицами. Для тех, кто хочет получить рельефный живот, но при этом не перегружать себя изнурительными нагрузками, подойдет ABS+STRETCH. Эффект от тренировки – красивое тело, плоский живот и гибкое тело. А еще это натуральный антидепрессант.

Тренировка ABS

Современные программы фитнеса отличаются широким многообразием. Каждая разновидность имеет свое название. Оно не всегда дает понять суть направления. Особенно это касается сокращений. Ярким примером является ABS. Многие не знают, как расшифровывается данная аббревиатура и упускают шанс заниматься высокоинтенсивной тренировкой для пресса. Если вы относитесь к числу людей, стремящихся обрести красивый плоский живот, эта статья предназначена именно для вас.

Что такое ABS в фитнесе?

Расшифровывается название ABS как Abdominal Back Spine. Abdominal переводится как брюшная полость, Back — спина, а Spine — позвоночник. Именно на эти части тела и направлены упражнения АБС.

Тренировка является силовой. Она направлена непосредственно на то, чтобы укрепить мышцы живота. Это очевидно даже из названия, если знать, что обозначает аббревиатура.

Занятия также дополнительно задействуют спинные мышцы. Вместе с мускулатурой пресса, они образуют стабилизаторы для позвоночного отдела. Тренировка ABS позволяет не только улучшить внешний вид и рельеф живота, но и благоприятно улучшает состояние осанки и позвоночника.

Программа тренировок включает в себя динамические и статодинамические упражнения для мышц кора. Это позволяет вовлекать в работу ягодицы и бедра. Они задействуются в меньшей степени, но тоже прорабатываются.

Наибольшее внимание уделяется поверхностным и глубоким мышцам:

• прямая;
• поперечная;
• наружная;
• внутренняя.

В результате укрепляется передняя стенка живота, подтягиваются боковые части. Это приводит к уменьшению объема талии.

Тренироваться можно не только в фитнес-центре. Упражнения из программы ABS отлично подходят и для домашних занятий. Можно использовать как дополнительное утяжеление в виде гантелей и блинов, а также такие приспособления как мячи, платформы и так далее. Существует немало эффективных упражнений, дающих возможность заниматься с собственным отягощением.

Занятия могут проводиться либо по стандартной схеме с продолжительностью от 45 до 55 минут, либо экспресс-курсом с длительностью по 30 минут. Часовые нагрузки для пресса просто невозможны.

При подготовке материала использовались источники:
https://medaboutme.ru/articles/abs_trenirovki_vidy_osobennosti_i_kompleksy_uprazhneniy/

Тренировка ABS – что это такое в фитнесе и кому подходит?

Тренировка ABS