Аэробная и интервальная тренировки. Отличия

Хотите сжечь ненужную жировую ткань? Или просто собираетесь улучшить свое состояние? Как использовать каждую минуту тренировок адекватно своим целям и возможностям? Что будет лучше, аэробные тренировки или интервальные? Вам помогут определиться следующие советы.

Аэробная тренировка

Аэробная тренировка – это тренировка, при которой организм получает энергию за счет процессов сжигания кислорода. Для этого используется запасенная в организме жировая ткань – именно поэтому у аэробики много почитателей среди худеющих. Эта тренировка улучшает выносливость и кровообращение, благодаря чему мышцы лучше насыщаются кислородом. Аэробные нагрузки также очень хорошо воздействуют на самую важную мышцу человеческого организма – сердце, повышая его работоспособность. Следовательно, эта тренировка иначе известна как кардио. Бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, подъем по лестнице и плавание являются хорошими примерами аэробных физических упражнений.

Аэробные тренировки и их преимущества

Чтобы выполнять аэробные упражнения, вы должны тренироваться в стабильном темпе. Он должен позволять вам свободно дышать, говорить и не заставлять вас задыхаться. Поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти их, вычтите свой возраст из 220. Например: для 22-летней девушки максимальный темп будет 220 — 22 = 198. Теперь эту цифру нужно умножить на 60%: 198 * 0,6 = 119 ударов в минуту.
Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, скорость сжигания жира будет ниже, а если с большей интенсивностью, вы начнете наращивать мышечную массу и выносливость. В измерениях будет очень полезен пульсометр, так как он измеряет частоту сердечных сокращений специальной лентой, надетой на грудь, и отображает результаты на часах.
Чтобы ваша аэробная тренировка была эффективной, вы должны выполнять ее в постоянном темпе не менее 40 минут. Это связано с тем, что организм в начале такого усилия сжигает запасенный в мышцах гликоген . Процессы сжигания жира начинаются только примерно через 20-30 минут, в зависимости от режима питания, вашего возраста и уровня физической активности. Вы должны использовать этот вид деятельности по крайней мере 3 раза в неделю. Однако вы должны помнить, что мышцы привыкают к типу усилий. Когда вы почувствуете, что ваша текущая деятельность вас не так сильно утомляет, или вы не видите прогресса своей работы на себе, попробуйте тренироваться с переменной интенсивностью.

Интервальная тренировка

Эта тренировка включает в себя чередование высокоинтенсивных усилий с низкоинтенсивными упражнениями. Она был разработан учеными для повышения работоспособности и силы, а также улучшения скорости спортсменов. Однако при использовании этого вида тренировок выяснилось, что их побочным эффектом является значительное уменьшение жировых отложений. Использование интервалов вызывает эффект «разогнанного» жиросжигания на ближайшие 24 часа, из-за чего эту тренировку часто называют метаболической.
Дополнительным преимуществом является короткое минимальное время выполнения. Самая короткая тренировка, разработанная учеными под названием табата, занимает всего 4 минуты. Она основана на восьми циклах: 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Этот вид интенсивных упражнений очень утомляет организм, поэтому его не следует выполнять чаще 2-3 раз в неделю.

Как составить интервальную тренировку

Выберите физическую активность, которая вам нравится, например, катание на велосипеде. Определите, сколько времени вы можете потратить. В случае табаты тренирвка должна составлять не менее 4 минут – однако из-за высокой силовой нагрузки на организм интервальная тренировка не должна длиться дольше 20 минут.
Теперь установите интервалы. Время интенсивной работы должно быть больше, чем время отдыха, например, 1 минута быстрой езды и 30 секунд медленной езды. Начните с короткой разминки, которая мягко повысит частоту сердечных сокращений и подготовит мышцы к повышенным нагрузкам. Теперь выполняйте интервалы один за другим без перерыва.
Закончите легкими упражнениями, которые снизят частоту сердечных сокращений и успокоят дыхание. Вы можете варьировать интенсивность в зависимости от темпа упражнений (например, быстрый/медленный), используемого веса (например, отягощения на ногах/без отягощений), расстояния (например, 300 м / 100 м) или поля (например, подъем и спуск).

Что выбрать — аэробные или интервальные тренировки?

Оба вида тренировок отлично подходят для худеющих. Однако, если вы только начинаете свои отношения с физическими нагрузками, вам обязательно стоит выбрать аэробные тренировки. Благодаря им вы улучшите работоспособность организма, привыкнете к нагрузкам и придете в форму. Такие тренировки будут самым оптимальным способом сжигания ненужного жира.
Если вы физически активны, а бег или езда на велосипеде — одно из ваших любимых занятий в свободное время, выбирайте интервальные тренировки. Они повысят ваш метаболизм и помогут улучшить выносливость, поэтому вы быстрее увидите результат.

Аэробные фитнес-тренировки: особенности, польза, отличие от анаэробных упражнений

В спорте и фитнесе существует разделение на аэробные и анаэробные физические нагрузки. Аэробные (кардио) тренировки обычно включают такие упражнения, как бег, прыжки, ходьба, танцы, катание на коньках, плавание, езда на велосипеде. Анаэробные нагрузки — это работа на силовых тренажерах и подъем свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Аэробная физическая нагрузка используется главным образом для похудения, анаэробная — для наращивания мышц и развития силовых качеств.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

В чем основное отличие анаэробных и аэробных физических нагрузок?

В анаэробных упражнениях доминирует бескислородный путь синтеза энергии. Он базируется на нескольких механизмах, включается мгновенно, но хватает его ненадолго — через несколько десятков секунд запускаются процессы выработки энергии с участием кислорода (аэробный гликолиз). Если двигательная работа длится больше пяти минут, она обеспечивается энергией за счет аэробных процессов, которые являются более экономичными. Но разделение упражнений на анаэробные и аэробные является условным. Здесь скорее важен не сам тип упражнения, а характер его выполнения. Какой вид производства энергии будет преобладать в том или ином упражнении, зависит от его интенсивности и длительности выполнения. Например, бег в среднем темпе на дальнее расстояние — это типичное аэробное упражнение. В то время как мощный рывок на короткую дистанцию, то есть спринт, относится к анаэробному типу физической нагрузки.

Иными словами, во время занятий фитнесом включаются разные механизмы выработки энергии. Какой из них будет доминировать, определяется длительностью мышечной работы и интенсивностью генерируемого усилия. Любое упражнение начинается с быстрого распада энергоемких соединений в мышцах без участия кислорода. Затем, если работа продолжается с низкой или средней интенсивностью без перерывов на отдых, в обеспечение мышц энергией активно вовлекается кислород. То есть, с одной стороны, не существует чисто аэробных упражнений, с другой каждое силовое упражнение при соблюдении определенных условий превращается в кардио.

Аэробные фитнес-тренировки: особенности и польза

Аэробная физическая нагрузка отличается низкой или средней интенсивностью. Пульс здесь ускоряется до 60-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы стимулировать жиросжигание, нужно удерживать пульс в диапазоне 60-70% от max ЧСС. Для тренировки аэробной выносливости можно разогнать пульс до значений 70-85% от max ЧСС. Фитнес-тренировка будет аэробной, если тренироваться долго, 40-60 минут и больше, с минимальным количеством передышек. В подходах нужно делать много повторов. Снаряды используются небольшого веса.

Аэробные тренировки эффективны в плане похудения, улучшения общей выносливости организма, повышения жизненного тонуса, укрепления сердца, сосудов и легких. Если требуется сбросить вес, тренироваться нужно не менее сорока минут подряд: в первые 20 минут тренинга расходуется гликоген, и только потом начинают запускаться процессы жирорасщепления. Оптимальная продолжительность аэробной фитнес-тренировки — 60 минут. Затяжные аэробные тренинги приводят к усиленной выработке кортизола — гормона стресса, который провоцирует рост артериального давления, повышение уровня сахара в крови и распад мышечной ткани.

Особенности и назначение силовых упражнений

В анаэробных упражнениях делается малое количество повторений (8-15). Между подходами устраиваются передышки, и используются снаряды тяжелого, часто предельного, веса. К анаэробным нагрузкам относятся тренировки бодибилдеров и любителей силового фитнеса. Но и спринтерский 30-секундный бег тоже является анаэробным упражнением. Иногда аэробную и анаэробную нагрузки совмещают, примером этого служит получасовая тренировка, в которой чередуются пробежки в спокойном темпе и спринт.

Анаэробные или силовые фитнес-тренировки способствуют росту и укреплению мышц. С их помощью наращивается мышечный объём и формируется красивая рельефность тела. Они развивают мышечную силу и анаэробную выносливость, ускоряют процесс похудения. Хотя силовые нагрузки и не стимулируют жиросжигание в таком объёме, как аэробные тренировки, но они наращивают мышцы и хорошо разгоняют метаболизм. Обмен веществ остается ускоренным на протяжении 12-36 часов после окончания силового тренинга, что, безусловно, идет на пользу похудению. Кроме того, мышечная ткань является активным потребителем энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мускулов в организме, тем больше калорий сгорает в течение суток.

Программы тренировок с аэробными и анаэробными нагрузками

В зависимости от тренировочных целей можно использовать одну из четырех программ тренировок:

• Только аэробные тренировки. Этот вариант подходит для тех, кто стремится быстро похудеть или удержать стабильный вес тела. Аэробные тренинги служат профилактикой болезней сердца, сосудов и легких. Они улучшают самочувствие и помогают поддерживать хорошую физическую форму. В аэробных тренировках обычно используется быстрая ходьба, длительные пробежки, занятия на кардиотренажерах.
• Только силовые тренировки. Они применяются для наращивания мускулов, формирования мышечной рельефности и отчасти для похудения. Худеющим стоит учесть, что во время практики силовых упражнений масса тела может не снижаться, поскольку мышечная ткань тяжелее жировой. Но то, что похудение происходит, будет заметно по уменьшению объёмов тела. Силовые тренировки лучше проводить с перерывом в сутки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При 4-6 занятиях в неделю желательно применять сплит-метод, то есть тренировать разные группы мышц в разные дни недели.
• Комплексные тренировки с упором на аэробные нагрузки. Иногда комплекс силовых упражнений добавляют в начале или в конце аэробного тренинга, но это не самый лучший вариант. Более удачная схема — чередование кардио и силовых тренировок по дням недели или проведение кардиотренинга утром, а силового вечером. Но здесь важно не ввести себя в состояние перетренированности.
• Комплексные тренировки с упором на анаэробные нагрузки. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется ставить комплекс аэробных нагрузок в конце силового тренинга. Во время силовых нагрузок исчерпываются запасы гликогена, а значит, расщепление жировой ткани, начинается практически на первых минутах аэробного блока упражнений.

Непременным условием достижения успеха в фитнесе является следование принципам здорового питания. И аэробные, и анаэробные тренинги, а также их комбинации будут эффективны только в том случае, если любитель фитнеса откажется от вредных пищевых привычек и перейдет на сбалансированный рацион, обогащенный полезными нутриентами.

Аэробный фитнес: упражнений в домашних условиях для новичков

Аэробные тренировки (кардиотренировки) — это вид физической активности, которая затрагивает одновременно множество мышц и сопровождается потреблением большого количества кислорода. При выполнении аэробных упражнений энергия для мышечных сокращений вырабатывается путем аэробного гликолиза. Распад глюкозы по аэробному пути требует затрат кислорода, поэтому такие тренировки сопровождаются значительным учащением дыхания и сердцебиения. Они особенно эффективны в плане похудения и улучшения выносливости организма.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Чем полезен аэробный фитнес?

С помощью аэробных упражнений можно добиться следующих целей:

• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• улучшить работу органов дыхания;
• развить выносливость;
• повысить мышечный тонус;
• нормализовать артериальное давление;
• сжечь лишний жир;
• снизить уровень плохого холестерина в крови;
• укрепить иммунитет;
• повысить работоспособность и стрессоустойчивость.

Регулярные аэробные нагрузки обеспечивают профилактику инсульта, сахарного диабета, атеросклероза, остеопороза и многих других заболеваний. Они активизируют обмен веществ, увеличивают плотность капилляров, улучшают снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Из кардиоупражнений формируются программы аэробного направления, целью которых является снижение веса, развитие выносливости, общее оздоровление организма. Особенно популярны аэробные тренировки для похудения. Но кардиоупражнения используются и в силовых тренингах, в основном на этапе разминки, для разогрева, и в период сушки, для уменьшения процентного содержания жира в организме.

Как выполняются кардиоупражнения?

Средняя продолжительность кадиотренировок составляет 30-40 минут. Но новичкам, плохо подготовленным к физическим нагрузкам, лучше начать с пятиминутных тренировок и постепенно увеличивать их продолжительность. Если позволяет выносливость, можно тренироваться дольше — 50-90 минут подряд. Принимать пищу перед тренировкой нужно не позже чем за 2 часа до ее начала. После тренировки следует воздержаться от еды в течение 45 минут. Во время тренинга можно утолять жажду чистой негазированной водой.

Аэробные тренировки проводятся в тренажерном зале, дома и на свежем воздухе. Домашние упражнения лучше выполнять утром: при низком уровне глюкозы в крови эффективность кардио повышается. Это касается прежде всего тех, кто стремится похудеть. Утром процесс жирорасщепления запускается быстрее, так как после ночного сна в крови мало глюкозы. Вместо выполнения домашних упражнений можно отправиться на пробежку.

В начале тренировки нужно обязательно сделать разминку, выполнив серию простых общеукрепляющих упражнений для разогрева мышц и суставов. В конце тренировки необходимо расслабить уставшие мускулы упражнениями на растяжку. Чтобы аэробный фитнес был максимально результативен, нужно тренироваться с частотой 3-5 раз в неделю. Между тренировками не рекомендуется отдыхать дольше двух суток.

Какой должна быть частота сердечных сокращений?

Измерение частота сердечных сокращений — важный инструмент в тренировках аэробной направленности. По частоте пульса можно судить, является ли уровень нагрузки оптимальным. Чтобы аэробный фитнес был максимально эффективным и безопасным, нужно стараться во время тренировок удержать частоту сердцебиений в пределах 60-80% от максимальной частоты пульса (max ЧСС). Причем тем, кто худеет, лучше оставаться в пределах 60-70%, а тем, кто улучшает выносливость, можно развивать большую интенсивность, доводя пульс до 70-80% от max ЧСС. Что такое максимальная ЧСС? Это наибольшее количество сокращений, которое способно сделать сердце за минуту. Свою max ЧСС можно определить при помощи нагрузочного стресс-теста. Но есть и более простой, хоть и менее точный, способ — расчет по формуле: max ЧСС = 220 — возраст в годах.

Какие упражнения используются в кардио?

Для кардиотренировок подходят любые упражнения, которые можно выполнять длительно, непрерывно и динамично. Самые доступные виды кардиоупражнений — бег и ходьба. При ходьбе быстрым шагом частота пульса повышается до значений 50-70% от max ЧСС. Занятия ходьбой, как вид аэробной нагрузки, рекомендованы людям с выраженным избыточным весом и тем, кто восстанавливается после травмы или тяжелого заболевания. При быстрой ходьбе энергозатраты организма составляют в среднем 300-400 ккал в час. При беге трусцой расход энергии выше — около 600 ккал в час. В процессе беговой тренировки необходимо удерживать частоту сердечных сокращений в границах 65-85% от max ЧСС. Контролировать частоту пульса удобно при помощи пульсометра.

Бег и ходьба являются общедоступными видами двигательной активности. Другие кардиоупражнения, как правило, требуют наличия особых навыков и специального оборудования. Таковыми являются, например, плавание и езда на велосипеде. Плавание, благодаря специфическим свойствам жидкости, щадяще воздействует на суставы и позвоночник. Поэтому этот вид аэробного фитнеса идеально подходит для людей с избыточны весом, а также для тех, кто восстанавливается после травмы или имеет заболевания опорно-двигательного аппарата. Энергозатраты разнятся в зависимости от стиля плавания. Самым быстрым стилем считается кроль. Но в процессе тренировок лучше чередовать несколько плавательных техник, чтобы дать организму разнообразную нагрузку.

Какие домашние упражнения подходят для кардиотренировки?

Наиболее подходящие кардиоупражнения для дома — это бег, прыжки, работа на велотренажере. Вращение педалей тренажера не только способствует эффективному сжиганию калорий, но и хорошо укрепляет бедренную мускулатуру. Если дома нет никакого спортивного оборудования, можно составить программу тренировок из беговых и прыжковых упражнений. В начале тренинга можно просто побегать на месте: обычным способом, с высоким подъемом коленей, с закидыванием пяток к ягодицам (бег с захлестом). Затем можно выполнить различные виды прыжков: на двух и на одной ноге, частые подпрыгивания, с разведением ног в стороны и т. д. Другие прыжковые упражнения:

• Выпрыгивание из приседа. Нужно присесть стандартным образом, а затем при подъеме из приседа резко выпрыгнуть вверх.
• Прыжок-маятник. Нужно выпрямиться, вянуть живот, положить руки на талию и совершать прыжки из стороны в сторону. Выполнять в течение минуты. Амплитуду прыжков можно постепенно увеличивать.
• Берпи. Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширину таза, руки опущены по бокам. Из этого положения нужно низко присесть и положить ладони на пол перед собой. Затем резким движением отбросить ноги назад, перейдя в упор лежа. После этого рывком подтянуть ноги обратно и, поднимаясь, резко выпрыгнуть вверх — руки вытянуть к потолку.

Как видим, домашние упражнения могут быть очень разнообразными даже при отсутствии спортивных снарядов и тренажеров.

При подготовке материала использовались источники:
https://nizhniy-novgorod.v-sport.ru/article/aerobnaya-i-intervalnaya-trenikovki-otlichiya
https://medaboutme.ru/articles/aerobnye_fitnes_trenirovki_osobennosti_polza_otlichie_ot_anaerobnykh_uprazhneniy/
https://medaboutme.ru/articles/aerobnyy_fitnes_uprazhneniy_v_domashnikh_usloviyakh_dlya_novichkov/