Здоровая спина – комплекс упражнений для здорового позвоночника

Здоровая спина и хорошая осанка — залог крепкого здоровья. К сожалению не все могут этим похвастаться. По данным ВОЗ более 75% людей страдают различными заболеваниями позвоночника и практически у всех плохо развит мышечный корсет.

Физическая активность — эффективный инструмент исправления и профилактики патологий. Фитнес — программа «Здоровая спина» — комплекс упражнений направленных на проработку и укрепление мышц спины поддерживающих позвоночный столб в правильном положении, а также для снятия тонуса и скованности для возвращения гибкости.

Польза тренировки Здоровая спина

Гимнастика подходит мужчинам и женщинам любого возраста. Исключением могут лишь быть подростки. Они занимаются по программе исключительно только после консультации специалиста. Занятия по системе «здоровая спина» имеют множество достоинств:

• Самостоятельный выбор степени нагрузки — уровень подбирается исходя из физической подготовки;
• Снятие тонуса с межпозвоночных сегментов;
• Растяжение мышц корсета, которые вызывают искривления позвоночника;
• Накопительный длительный эффект — результат становится заметен не после первого занятия, а после пары недель тренировок и сохраняется на долгие годы.

Упражнения для здоровой спины также помогают прорабатывать ягодичные мышцы, прорабатывают глубокие мышцы и формируют правильную осанку.

Тренировка «Здоровая спина» противопоказания

Комплекс имеет минимум противопоказаний, но все же есть случаи, когда следует воздержаться от занятий. К ним относятся:

• Наличие межпозвонковой грыжи;
• Травма спины;
• Серьезные нарушения осанки;
• Патологии позвоночника в стадии обострения.

Отдельным противопоказанием считается самостоятельные занятия в домашних условиях. Профильные упражнения должны правильно выполняться, нагрузка на определенные группы мышц должна быть нормированной и распределяться равномерно, гимнастика должна быть систематичной, а не от случая к случаю.

Таких условий дома добиться невозможно. Только тренер профессионал понимает цель каждого упражнения и особенности функционирования каждого сустава и мышцы. Именно «Здоровая спина» в фитнес клубе принесет пользу и не ухудшит ваше состояние.

Как проходит тренировка

Каждое занятие проходит под расслабляющую музыку на гимнастическом коврике. В зависимости от рекомендуемой нагрузки используется либо свой вес, либо гантели, фитбол, ролики, блоки. Занятия для здоровья позвоночника проходят в 3 этапа:

• Разминка — разогрев мышц, усиление кровообращения, подготовка организма к нагрузкам;
• Основная часть — проработка всех мышечных групп спины и их растяжение;
• Заключительная часть — медленный вывод организма из тренировочного процесса.

Комплекс упражнений для здоровой спины

Фитнес — тренировки «Здоровая спина» состоят из множества упражнений. Рассмотрим описание несколько из них:

Пловец — положение лежа на животе, ноги руки вытянуты. Одновременно поднимается левая нога и правая рука (перекрест). После некоторой задержки тоже самое повторяется с другой стороной. Проработка до легкой усталости.

Человек-паук — лежа на животе одновременно поднимаются руки и ноги вверх. Необходимо попытаться, как можно больше расставить их в разные стороны. Поднятие происходит на вдохе с задержкой в позиции на несколько секунд. Очень важно следить за тем, чтобы поясница не заламывалась.

Кошка — упражнение на растяжку. Стоя на четвереньках на вдохе прогнитесь в пояснице, а на выдохе округлите спину. Необходимо следить за глубиной дыхания, а руки и ноги обязательно должны располагаться относительно пола под углом в 90 градусов.

Вытяжение позвоночника — выполняется стоя на коленях. На вдохе вытягивается правая рука и левая нога параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Повторите с каждой стороны по 10 раз. Это упражнение является более утяжеленной формой «Пловца».

Наклоны — можно выполнять, как стоя у стены, так и лежа. Необходимо вытянуться и поднять руки вверх. Осуществляются наклоны в обе стороны насколько возможно. Во время выполнения стараться не прогибаться в области поясницы. Повторяется не менее 10 раз в каждую сторону.

Рекомендации для здоровой спины

Самым главным является то, что именно укрепление мышц благодаря упражнениям для спины и шеи, являются профилактикой возникновения патологий позвоночника. Также:

• При возникновении боли в спине или шее необходимо проконсультироваться со специалистом;
• Спать нужно на низкой подушке, так сохраняется правильный изгиб для здоровой осанки и здоровой спины;
• В положении сидя меняйте каждые 15 минут позу;
• Никогда не поднимайте груз на прямых ногах — слегка присядьте;
• Будьте активны и радостны, избегайте стрессов.

Секции для оздоровления спины

Фитнес — клуб HIT FITNESS предлагает несколько секций и тренировок, где вы сможете укрепить мышцы спины:

Уделяя небольшой промежуток времени одной из представленных тренировок вы сможете избежать патологий и значительно улучшить состояние своей спины.

Каких результатов можно достичь

Программа «Здоровая спина» поможет предотвратить:

• Смещение позвонков и дисков;
• Избавить от боли и спазмов в спине и шее;
• Предотвратить сдавливание сосудов вследствие тонуса мышц спины.

Комплекс упражнений «Здоровая спина» поможет исправить осанку и избавить от искривления позвоночника. Позаботьтесь о своей спине и она скажет вам спасибо.

Фитнес для спины: противопоказания и простой комплекс упражнений

Здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины — это гарантия сохранения молодости и лучшая профилактика развития многих заболеваний. Но, к сожалению, этот факт осознают далеко не все люди и начинают заботиться о здоровье спины только тогда, когда в ней возникают боли и появляются различные дисфункции систем и органов. Чтобы предотвратить эту проблему и уменьшить ее негативные последствия, требуется регулярно выполнять специальные упражнения для оздоровления позвоночного столба и укрепления мускулов, фиксирующих его в анатомически правильном положении.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Признаки дисфункций позвоночника и противопоказания к фитнес-тренировкам

О необходимости регулярного проведения занятий фитнесом, оздоровляющих позвоночный столб, может сигнализировать не только периодический болевой синдром в различных участках спины, но и такие, казалось бы, незначительные и на первый взгляд несвязанные с заболеваниями позвоночника признаки:

• хроническая усталость, вялость и апатия;
• бессонница и другие проблемы со сном;
• судороги в различных частях тела;
• напряжение в мышцах, несвязанное с фитнес-тренировками или другими высокоинтенсивными физическими нагрузками;
• частая боль в затылочной области головы;
• боли в ногах, груди и других частях тела;
• второй подбородок;
• ранние морщины.

Однако прежде чем приступить к фитнес-тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-специалистом и пройти диагностику для выявления проблем со здоровьем, которые могут стать препятствием к занятиям физическими нагрузками. Обычно врачи не рекомендуют выполнять упражнения для позвоночника и спины людям, имеющим следующие дисфункции:

• запущенный сколиоз и другие серьезные нарушения осанки;
• хронические заболевания позвоночного столба;
• межпозвоночная и другие грыжи.

Кроме того, не следует проводить занятия фитнесом во время реабилитации после травм и операций, а также при временном недомогании, вызванном обострениями хронических заболеваний или заражением организма вирусом или инфекцией.

Польза занятий фитнесом для оздоровления спины и всего организма

Если есть хотя бы одна из вышеуказанных причин, по которым позвоночник нуждается в оздоровлении, и нет противопоказаний к таким физическим нагрузкам, то регулярные фитнес-тренировки могут принести следующую пользу для организма:

• укрепить мускулы, опоясывающие позвоночник и формирующие так называемый «мышечный корсет»;
• расслабить позвоночник и тем самым уменьшить болевой синдром;
• сформировать правильную осанку;
• повысить гибкость позвоночника и всего тела;
• усилить кровообращение, за счет которого ткани и органы, в том числе головной мозг, получают питание;
• улучшить самочувствие, а также физические и такие умственные способности, как память и внимание;
• повысить работоспособность и устранить проблемы со сном;
• предотвратить различные заболевания, а также развитие возрастной скованности движений.

Простые и эффективные упражнения для оздоровления спины

Фитнес-тренировки, благодаря которым можно предупредить и уменьшить боль в спине, включают в себя следующий комплекс движений, прорабатывающих все отделы позвоночника:

1. Лежа на животе, направить руки влево и вправо, лоб прижать к полу, а шею расслабить. Вдохнув, нужно поднять руки как можно выше, сведя лопаточные кости. Выдохнув на пике напряжения, положить кисти на пол и, отдохнув несколько секунд, снова поднять верхние конечности. Это упражнение нагружает ромбовидные мускулы и помогает устранить спазмы в них, а также в смежных с ними группах мышц. Поэтому оно будет чрезвычайно полезным для людей сидячих профессий, вынужденных долго находиться в неудобной позе с опущенной головой. Для достижения максимального результата такие подъемы нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-10 раз в течение одного занятия фитнесом.
2. Стоя ровно, сделать широкий шаг в сторону и согнуть нижнюю конечность, опустившись в боковой выпад. Затем необходимо наклонить корпус в одном направлении с коленом опорной ноги, положить предплечье одной руки на бедро, а другую верхнюю конечность поднять, приблизив ее к голове. Почувствовав сильное напряжение в мышцах на боках, выдохнуть и принять стартовую вертикальную позицию. Повторить упражнение минимум по 2 подхода из 10 повторений в каждую сторону, меняя опорную нижнюю конечность и руку, приводимую к голове.
3. Лечь на спину и, согнув колени, прижать ступни к полу. Направив верхние конечности в стороны, вдохнуть и медленно развернуть оба колена, стараясь коснуться бедром поверхности пола. При этом корпус следует плавно направить в противоположную от коленей сторону. Вернув ноги и торс в стартовое положение, повторить упражнение в другом направлении.
4. Встать на четвереньки так, чтобы между конечностями и корпусом образовались прямые углы. Затем следует плавно округлить спину, опустив голову и прижав подбородок к ямке на шее. Остановиться в такой позе на несколько секунд, а потом прогнуть спину в ее пояснично-крестцовом отделе, запрокинув при этом голову и стараясь прижать затылок к верху спины. Округление и прогиб считаются одним повторением. Всего в занятии фитнесом нужно сделать не менее 20 таких повторов, при желании разделив это количество на 2 подхода.
5. Лечь на живот, положить ладони на пол в том месте, где его поверхности касается верх грудной клетки. Упираясь кистями, приподнять торс и прогнуться назад до возникновения чувства растяжения в спине. Достигнув пика нагрузки, сделать паузу в упражнении, не задерживая дыхание в этот период. Выдыхая, медленно лечь на пол и постараться расслабиться на несколько секунд перед выполнением очередного повторения.
6. Встать на колени, а затем сесть ягодицами на голени. Вытянув верхние конечности вперед, прижать лоб к полу и округлить спину. Задержаться в такой позе на 3-5 секунд, дав возможность позвоночнику растянуться и расслабиться. Выполняя это упражнение, следует ровно и размеренно дышать, медленно вдыхая через нос и выдыхая ртом.

Здоровая спина. Красота и здоровье

Представляем Вашему вниманию одиннадцатый комплекс упражнений «Здоровая спина» из проекта «Красота и здоровье»!

Укрепление мышц спины физическими упражнениями помогает не только оставаться гибкими, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму. Но при этом надо понимать, что, накачав спину, мы не решим проблему неправильной осанки, рисков искривления позвоночника и появления болей. Только регулярное выполнение упражнений на укрепление всего мышечного корсета позволит иметь натренированную мускулатуру, снижающую нагрузку на позвоночник, связанную с прямохождением. Если мышечный корсет слабый, то межпозвоночные диски испытывают повышенное давление, теряют эластичность, происходит их дегенерация с ослаблением мышечного тонуса.

Мышечный корсет можно тренировать, как комплексно на одном занятии, так и разделяя на отдельные группы мышц, каждую из которых тренировать не менее 2-х раз в неделю.

У мышц есть свойство приспосабливаться к физическим нагрузкам, поэтому необходимо регулярно не только увеличивать количество повторов комплекса, но и разнообразить перечень используемых упражнений.

Начинаем с 5 повторов каждого комплекса, постепенно, доведя до 15.

При достижении определенного уровня тренированности используйте утяжелители как для рук, так и для ног (0,5-2,0 кг), что позволит повысить эффективность занятий и замедлит возрастные физиологические изменения такие как потерю костной и мышечной массы.

На страже Вашего здоровья, Ваш ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России!

Ознакомиться с предыдущими комплексами данного проекта можно на нашем сайте в разделе «Каталог здоровья» →

При подготовке материала использовались источники:
https://hitfitness.club/stati/zdorovaya-spina/
https://medaboutme.ru/articles/fitnes_dlya_spiny_protivopokazaniya_i_prostoy_kompleks_uprazhneniy/
https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/zdorovaya-spina-krasota-i-zdorove.html