Что такое синдром информационной усталости и как его преодолеть

Привычка постоянно следить за новостями, проходить инстаграм-марафоны или слушать лекции иногда не приносит пользу, а, наоборот, вредит. Разбираемся, как сохранить продуктивность и здоровье в непрерывном инфопотоке

Майские праздники — отличный повод отдохнуть от стресса и переизбытка новостей. В то же время многие проведут их со смартфоном в руках. Согласно исследованию RescueTime, обычный офисный работник проверяет почту или мессенджер в среднем каждые 6 минут. На выходных привычка продолжает работать против нас. Подобная многозадачность нередко снижает продуктивность, приводит к маниакальной необходимости находиться всегда на связи и в самых запущенных случаях может вызвать головные боли, тревожность, невозможность сконцентрироваться и депрессию.

Материал проверил и прокомментировал психолог Александр Куваев

История вопроса

Термин «синдром информационной усталости» придумал социолог Георг Зиммель (1858–1918). Так он называл неспособность человека логически реагировать на ситуацию вследствие переизбытка эмоций. Впрочем, само это явление не новое. Еще в I веке нашей эры римские философы-стоики отмечали, что «как и во всем, в чтении люди страдают неумеренностью». Дэвид Шенк в своей книге «Смог данных» утверждает, что с 1980 по 1990 год потребление бумаги в США утроилось. В этот период 60% времени среднего офисного работника тратилось на обработку документов, а типичный менеджер читал 1 млн слов в неделю. Это эквивалент 1,5 увесистых романов.

В 1996 году крупное британское информационное агентство провело опрос среди 1313 своих сотрудников в США, Англии, Гонконге, Сингапуре и Австралии. Результаты исследования показали: 73% респондентов считали, что для достижения успеха им необходимо иметь под рукой много разных данных и что технологии сильно облегчают эту задачу. При этом 67% опрошенных пожаловались, что их рабочая и личная жизнь страдают из-за нервных перепадов, вызванных информационной перегрузкой. Больше половины были уверены, что в будущем стресс от постоянного потока информации будет только усиливаться.

И они оказались правы. Так, согласно исследованиям за 2009 год, среднестатистический житель США читал в день примерно 100 тыс. слов с учетом соцсетей, электронной почты и мессенджеров. Помимо этого, в течение рабочего дня человек постоянно переключается с одной задачи на другую. В Университете Калифорнии выяснили, что обычный офисный работник вынужден прерывать свою работу в среднем раз в десять минут с учетом звонков, вопросов от коллег, срочных сообщений и прочего. Чтобы вернуться к выполнению основной задачи, человеку необходимо примерно 23 минуты. При этом в 44% случаев люди переключались на посторонние занятия сами, например, отвечая на личное сообщение или кликая на контекстную рекламу в браузере.

Симптомы

Проблема в том, что иногда мозг физически не способен перерабатывать то количество информации, которое мы ежедневно получаем. И несмотря на сравнения с компьютером, человеческая память на него не похожа. Извлечь файл из нее гораздо сложнее.

Серое вещество — это примерно 100 млрд нервных клеток. Между собой они образуют около 100 трлн синапсов, то есть нейронных связей. Они формируются в течение всей жизни и сломать их довольно сложно. Чем чаще мы используем такую связь, тем быстрее запоминаем тот или иной факт. Большую роль в этом процессе играет сон — в это время мозг записывает важную информацию и удаляет ненужную.

Синдром информационной усталости начинает развиваться у человека в тех случаях, когда объем данных не соответствует возможностям инструментов мозга, которые перерабатывают информацию в знания. Например, при активной работе и недосыпе. Нередко чрезмерный объем новых, но не всегда полезных знаний приводит к аналитическому параличу, состоянию, когда человек просто боится принять решение.

Кадр из сериала «Черное зеркало»

Симптомы синдрома хронической усталости:

плохая концентрация, прокрастинация, неспособность выстроить приоритеты;
кратковременные сбои в памяти;
чрезмерная многозадачность, которая в результате приводит к тому, что ни одно из заданий, которое человек себе поставил, так и не выполняется;
головные боли;
тошнота;
беспокойство из-за потребности в подключении к интернету;
стресс.

Что делать?

Проблему информационной перегрузки желательно решать со специалистом. Чтобы не усугублять ситуацию, можно применять нехитрые лайфхаки.

Время от времени отключайтесь от интернета. Даже в рабочее время существуют задачи, которые вполне можно выполнить без работающего вайфая. Необходимые вкладки надо открыть заранее, но пользоваться ими уже в офлайне. Писать письма и составлять таблицы тоже можно без сети. Так вы лишите себя искушения лишний раз проверить соцсети или воспользоваться предложениями из уведомлений.

Заведите в почте отдельный ящик для рассылок и регистраций на сайтах. Переведите на него также аккаунты в соцсетях. Таким образом ваша основная почта разгрузится от ненужных рекламных объявлений и уведомлений.

Выделите себе время без интернета. Это время можно посвящать офлайн-увлечениям. Полноценный отдых, который так необходим мозгу, можно обеспечить только с выключенным голубым экраном.

Комментарий эксперта

Александр Куваев, психолог

Чаще всего от информационных перегрузок страдают молодые люди. В основном это подростки, так называемое поколение «достигаторов» (28–33 лет), а также люди без четкого рабочего графика и домохозяйки.

По сути, бесконтрольное потребление информации — это современный способ ухода от проблем. Если раньше в этом помогал алкоголь, запрещенные препараты, всевозможные аддикции, в том числе игровые, то теперь это поглощение все новых и новых «знаний». Самостоятельно довольно сложно разобраться, отчего человек пытается сбежать, почему ему сложно находиться наедине с собой, почему он не может выбрать понятный вектор движения по жизни и ему следовать. Поэтому искать первопричину такого поведения нужно вместе с грамотным специалистом.

Параллельно можно самостоятельно разбираться с симптоматикой. Прежде всего запретите себе смотреть в экран телефона сразу после пробуждения и перед сном. Утро должно быть плавным: душ, завтрак, зарядка, а уже потом все остальные дела. Точно так же и вечером, например, после 21:00, переводите все занятия в офлайн. Такая смена режима изменит ваше самочувствие, снизит тревожность и прибавит энергии.

Еще одна важная практика — медитация: нужно отключить все гаджеты и остаться наедине с собой. Медитация помогает справиться со стрессом гораздо лучше телефона, позволяя нашему мозгу отдохнуть по-настоящему. Если самостоятельно отложить телефон не получается, есть радикальный вариант — виппасаны и ретриты. Это когда ты уезжаешь на десять дней за город и просто десять дней молчишь и медитируешь.

Третья рекомендация — развивать приоритетность. Важно каждое утро задавать себе вопрос: «А что мне сейчас нужно по работе, развитию или обучению?» И отвечать: «Мне нужно это, это и это». И тогда три понятных цели будут защищать человека от лишней информации. То есть если и потреблять контент, то под какие-то конкретные задачи. Это структурирует и помогает избежать ненужных «знаний».

Цифровая гигиена: правила информационной безопасности, которым стоит научить своих детей

Жизнь в последние недели стремительно уходит в онлайн. Родители работают из дома, школы закрываются, а дети, по сути предоставленные сами себе, все больше времени проводят в интернете. Консультант по информационной безопасности IBM в России и СНГ Константин Смирнов рассказал Forbes Woman, как обезопасить ребенка в кибер-пространстве

Существенную часть своей жизни современные дети и подростки проводят в интернете, а значит без базовых знаний в области кибербезопасности им, как и взрослым, не обойтись. Чем раньше начать прививать навыки безопасного взаимодействия с виртуальной средой, тем прочнее они усвоятся. И станут такими же естественными, как мытье рук.

Новый орган чувств

Подумайте, как часто родители попадают в такую ситуацию: ребенок смотрит видео в интернете. Вы выражаете недовольство тем, сколько времени он проводит за этим занятием или какой контент выбирает. На что получаете резонный ответ: «Если бы в твоем детстве было онлайн-видео, ты бы вел себя иначе?»

Многие представители поколения Z (люди, родившиеся между 1997 и 2015 годами) не выпускают смартфоны из рук. Гаджеты для них подобны новому органу чувств, объединяющему с глобальной сетью. Они выросли вместе с интернетом, это естественная и неотъемлемая часть их жизни. У поколения Z в интернете создается свой образ, новое «я», там же происходит постижение и проверка окружающего мира.

Согласно исследованию, проведенному GlobalWebIndex совместно с Snap Inc. в 2019 году, у 97% представителей поколения Z есть мобильный телефон, и 78% из них считают его основным устройством для доступа в интернет.

Как специалист в области информационной безопасности, я смотрю на эту ситуацию под особым углом. И моя родительская тревога, подстегнутая профессиональной деформацией, неизбежно вступает в конфликт с необходимостью воспитывать в ребенке самостоятельность.

Где таится угроза?

С учетом особенностей поведения детей и подростков в интернете и их потребностей, стоит уделить особое внимание анонимности и приватность, целостности цифрового образа, защите репутации, защите от кибербуллинга и нежелательных знакомств, а также финансовых онлайн-транзакций и счетов.

Сам факт того, что через интернет можно что-то украсть или нанести вред не вызывает у подростков особого удивления. Гораздо больший интерес они проявляют к тому, что можно украсть именно у них и как хакеры и кибермошенники могут навредить через интернет именно им.

По данным недавнего исследования компании Proofpoint, производящей решения для безопасности электронной почты, менее 1% всех атак эксплуатируют уязвимости систем. Остальные используют человеческий фактор. Другими словами, технические средства предупреждения и мониторинга атак успешно совершенствуются, искусственный интеллект и средства автоматизации позволят быстро реагировать на большинство инцидентов, но как быть с действиями сами людей?

Вспоминается красивая история про французского маршала Лиоте. Маршал служил в Африке. Однажды, сетуя на жару и сильное солнце, он приказал подчиненным обсадить дорогу деревьями. Подчиненные возразили, что деревья вырастут только через 50 лет. На что Лиоте парировал: «Именно поэтому работу надо начать сегодня же».

В ближайшие десятилетия поколение Z унаследует планету, оно будет стоять у руля компаний, организаций, государств. Оно будет жить в мире, где без навыков информационной безопасности уже не обойтись. Чтобы эти навыки сформировались, потребуется немало времени, именно поэтому работу стоит начать сегодня.

Что же делать родителям и учителям? Запрещать, проверять или пустить все на самотек? В первую очередь надо осознать, что полностью контролировать поведение ребенка или подростка в интернете невозможно. Так же, как раньше было невозможно полностью контролировать, что ребенок делает во дворе после уроков.

Однако взрослые могут и должны быть авторитетным источником информации о том, что такое хорошо и что такое плохо в новых реалиях.

Цифровая гигиена

В цифровом пространстве есть свои правила гигиены. К использованию интернета и потреблению информации стоит относиться так же, как к потреблению в физическом мире. Кстати, поколение Z воспринимает эту идею достаточно легко, поскольку границы между реальным и виртуальным миром для него несколько размыты.

Вот 10 базовых приемов информационной безопасности, о которых нужно знать и говорить детям и подросткам:

Не давайте свой телефон незнакомым людям, которым якобы нужно срочно позвонить. Вы же не хотите, чтобы в руки незнакомцев попал разблокированный телефон?
Используйте длинные и надежные пароли, а также биометрию и двухфакторную аутентификацию, особенно для платежей и денежных переводов. Использование удобных коротких паролей может плохо кончиться.
Меньше рассказывайте о себе в интернете. Думайте, кому и что вы говорите. Злоумышленники могут использовать раскрытые вашими же руками личные данные, чтобы атаковать вас.
Не принимайте запросы на дружбу от незнакомых людей в социальных сетях. Как минимум, это может кончиться валом рекламного спама. Про более скверные сценарии пишут в таблоидах каждый день.
Следите за тем, какие приложения получают на ваших устройствах доступ и к чему. Новой игре совершенно не обязательно знать, где вы сейчас находитесь или иметь доступ к камере или микрофону.
Обновляйте программы и операционные системы на всех устройствах (не только мобильных). Разработчики не зря едят свой хлеб и в новых версиях добавляют не только красивые кнопки, но и закрывают уязвимости.
С осторожностью открывайте электронные письма. Открывать письма с неизвестных адресов — все равно, что есть еду, которую нашел на улице. Эффект может быть схожим— заражение.
Аккуратнее относитесь к использованию публичных сетей Wi-Fi при обращении к своему мобильному банку. В сети гостиниц и других мест отдыха часто внедряются любители легкой наживы.
Не скачивайте «поломанное» программное обеспечение с неизвестных сайтов. Заражение фактически обеспечено. Для этого и размещают такое ПО, нашпигованное ловушками, а вовсе не для удобства наивных пользователей.
Контролируйте, что ваш ребенок покупает в интернете — все средства для этого встроены в современные операционные системы. Вы должны давать ребенку разрешение на покупку в сети в каждом случае. Наконец, заведите для этих целей отдельную дебетовую карту и пополняйте ее на ту сумму, которую не боитесь потерять.

Учите на собственном примере

Помните, что дети и подростки в целом разбираются в использовании компьютеров и мобильных устройств лучше вас. Но они не имеют вашего жизненного опыта и более доверчивы. Как поговаривала Фрекен Бок, «мой руки и учи уроки». А современным родителям стоит регулярно напоминать своим чадам: «Используй длинные пароли и не скачивай на свой телефон что попало».

Нельзя предусмотреть все. Но можно научить ребенка базовым и принципиальным вещам. А в остальном он разберется самостоятельно. Но прежде всего, конечно, сработают ваш личный пример и доверительные отношения.

Что уже сегодня надо рассказать своему ребенку о деньгах
Родители-вертолеты: пора покончить с домашним микроменеджментом

Мозг в осаде. Что делать с информационной перегрузкой?

Волна кризисов и потрясений, начавшаяся с пандемией, держит нас в постоянном напряжении. Эмоциональные сообщения, новости и слухи ежедневно осаждают нас. К этой ситуации нужно приспособиться, если мы не хотим сойти с ума. Рассказываем о феномене информационной перегрузки и стратегиях борьбы с ней

Потребление информации все чаще сравнивают с потреблением пищи. В норме желудок здорового человека не может принимать все подряд и в любом количестве. Так же и мозг не справляется с избыточным потоком информации, особенно эмоционально заряженной.

Переизбыток контента грозит проблемами по всем фронтам: страдают и результаты на работе, и самочувствие, и отношения с близкими. Теоретик медиа Нейл Постман еще в середине 1990-х придумал термин для такого состояния — «инфоксикация» (портманто из слов «интоксикация» + «информация»).

Нельзя сказать, что информационные перегрузки — это следствие только внешних причин или же только человеческих слабостей. Но это определенно тот вызов, к которому не стоит относиться беспечно.

Перегрузки как новая норма

В 2011 году ученые из США подсчитали, что объем информации, который потребляет современный человек, примерно равен содержанию 174 газет. Конечно, это не значит, что мы буквально читаем запоем, переходя от статьи к статье. Наоборот, большую часть нашего «эфира» составляют небольшие кусочки информации, которые возбуждают внимание и эмоциональный отклик.

Информации не просто становится больше. Меняются наши отношения с ней. Каждый день мы получаем тонны сообщений, в создание которых вовлечены сложные технологии. При этом мы отчуждены от новостей, ведь их создавали не для нас, а для абстрактного потребителя. В 1970-х годах философ Элвин Тоффлер описал эту ситуацию как результат перехода от «кустарной» модели информации к «индустриальной».

Любой крестьянин XIX века был ходячей энциклопедией. Хотя с нашей точки зрения он не знал элементарных вещей. Просто его знания в основном были прикладными и касались ежедневных потребностей. И все эти знания он получал из непосредственного окружения. Он учился вести хозяйство у старших поколений, обменивался шутками с друзьями за кружкой пива, ездил на ярмарки и слушал истории о далеких городах и странах, а о том, как устроен мир, узнавал в церкви.

В XX веке возможности создания и распространения информации невероятно расширились. Одновременно возросло число грамотных людей. Производство информации стало индустрией. Современный человек, писал Тоффлер, читает сообщения, составленные специалистами по коммуникации. Он смотрит тщательно срежиссированные фильмы, слышит подготовленные речи, читает статьи, составленные по законам сторителлинга.

Конкуренция в этой индустрии рождает борьбу за внимание человека. Специалисты по рекламе, которым приходится платить за каждую секунду рекламного времени, стараются вложить максимум образной информации в минимум времени. Поэтому современный человек, подчеркивал Тоффлер, находится под постоянной бомбардировкой сообщений, которые выпрашивают, выманивают и вымогают его реакцию.

Именно современный технологический мир, само его устройство и логика существования, — главная причина информационных перегрузок, считает Тоффлер. Жизнь в таком мире требует особых механизмов адаптации.

Мозг под атаками

Что происходит с нами, когда нас захлестывает информация? Для ответа попробуем понять, что нам известно о мозге и его реакциях. Исследования говорят о том, что есть как минимум два сценария, в которых информация действует на нас губительно. В них задействованы разные процессы, и результаты тоже разные.

Мозг человека слабо приспособлен для анализа и принятия сложных решений. Его сильная сторона — быстрые выводы, почти автоматический поиск смысла в потоке ощущений. Выживание наших предков зависело от скорости реакции. Поэтому нас так легко отвлечь чем-то необычным, громким или ярким: лучше откликнуться на «ложную тревогу», чем пропустить реальную опасность.

В процесс переключения вовлечена дофаминовая система мозга. Нейромедиатор дофамин отвечает за нашу мотивацию к действию и вызывает чувство удовольствия, если мотивация реализована. Он распознает, что приносит нам удовольствие, и говорит мозгу: «Смотри, тебе от этого будет хорошо, делай это». И в том числе дофаминовые нейроны рассматривают как награду информацию, поэтому побуждают нас искать ее.

Проблема в том, что информации в цифровом мире никогда не бывает достаточно. Каждая порция чего-то нового, будоражащего наши нервы (к примеру, те же уведомления и сообщения), вызывает всплеск дофамина. Дофамин заставляет нас снова искать информацию, чтобы получить вознаграждение. Мы получаем от этого удовольствие, что заставляет нас искать еще больше. Снова всплеск дофамина, и так по кругу.

Другой процесс связан с поиском информации для какой-то задачи. В этом случае мозг задействует префронтальную кору. Это область, которая отвечает за упорядочивание информации, создание планов и поиск закономерностей. Исследование Университета Темпл показало, что, когда люди обрабатывают поток сложной информации, активность мозга в префронтальной коре увеличивается. Но до определенной степени.

Участники опыта должны были играть в экономические игры на получение максимальной выгоды. В случае верной ставки они получали выигрыш, в случае ошибки — теряли деньги. Каждый из них при этом был подключен к томографу, который измерял активность мозга. Оказалось, что когда комбинации в игре становились слишком сложными, активность в префронтальной коре падала — подобно тому, как самопроизвольно выключается перегруженная электрическая цепь.

При этом участники чаще ошибались, а их ошибки становились особенно досадными. Кроме того, они испытывали сильное разочарование и беспокойство, ведь префронтальная кора также отвечает за контроль эмоций. При информационной перегрузке она уже не удерживает их — и в результате нас захлестывают тревога, фрустрация, разочарование и раздражение.

От тревоги до равнодушия

Стресс от невозможности обрабатывать информацию так же быстро, как она поступает, действует на наше состояние по-разному. Но самые частые проявления — ослабление концентрации, усталость, нервозность и агрессивность по отношению к окружающим. В 1990-х годах психолог Дэвид Льюис даже придумал особый термин — «синдром усталости от информации».

Часто мы даже не замечаем, что что-то не так. В этом смысле синдром усталости подобен движению астронавта к краю космической черной дыры: наблюдатель может не заметить, что подлетел слишком близко, но будет уже поздно — его засосет внутрь. Льюис описывал это явление как поступательный процесс, который не сразу доставляет дискомфорт.

Поначалу человек маниакально ищет новую информацию и не может заставить себя остановиться. Затем нарушается сон, возникает и усиливается тревога. Человек постоянно думает, анализирует, беспокоится из-за того, что чего-то не учел. На третьем этапе снижается способность принимать обдуманные решения (нет времени на то, чтобы обдумать поступившую информацию).

Наступает аналитический паралич — когда «операционная память» человека настолько переполнена деталями, а общая картина так сложна, что принять решение невозможно. Это состояние может стать более серьезной проблемой в критических ситуациях, когда действовать надо быстро. Может быть и наоборот — человек перестает планировать и начинает действовать импульсивно, на эмоциях.

Перегрузки, если они постоянны, закрепляются и в поведении в целом. Например, психолог Стэнли Милгрэм предположил, что знаменитый «эффект свидетеля» вызван именно этим состоянием. Жители больших городов оберегают себя от лишней информации и дополнительных размышлений. Поэтому они могут не заметить, что человеку рядом стало плохо, или просто не придать этому значения.

При подготовке материала использовались источники:
https://style.rbc.ru/health/60897fce9a7947840b466d08
https://www.forbes.ru/forbes-woman/395719-cifrovaya-gigiena-pravila-informacionnoy-bezopasnosti-kotorym-stoit-nauchit
https://nauka.tass.ru/nauka/14141231

Основы кибергигиены: защита от цифровой усталости и информационного перегруза