Полезно знать
Данная система тренировок предназначена для спортсменов, у которых уже имеется опыт в бодибилдинге, т.к. она состоит из базовых упражнений, правильное выполнение которых позволит получить лучший результат.
Лучшая программа тренировок по системе 5х5
Тренировки 3 раза в неделю
- Приседания – 5х5 с наращиванием веса
- Жим лежа– 5х5 с наращиванием веса
- Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса
- Приседания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
- Жим штанги стоя — 5х5 с наращиванием веса
- Становая тяга — 5х5 с наращиванием веса
- Приседания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
- Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
- Тяга штанги в наклоне – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю. Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд. Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
Веса!
Теперь поговорим о весах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке
Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Получается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
Подсобка
Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.
Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы
Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.
Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений
Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений.
1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.
2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.
3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.
4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.
5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.
Тренировочные схемы
С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью.
Тренировка А:
— приседания
— жим лёжа
— тяга штанги в наклоне.
Тренировка В:
— приседания
— жим штанги стоя
— становая тяга.
Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.
Расписание на неделю
У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать.
Понедельник — тренировка А.
Вторник — перерыв.
Среда — тренировка В.
Четверг — перерыв.
Пятница — тренировка А.
Суббота и воскресенье — перерыв.
Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.
Это важно: топ вопросов
Как выбрать вес?
Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема:
— приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов),
— становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг),
— тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).
В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти.
Как увеличивать вес?
Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким.
Как разминаться?
Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.
Помните, что когда вы работаете с тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.
Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.
Помните, что нельзя отдыхать между разминочными подходами. Только после них перед началом тренировки.
Сколько отдыхать между подходами?
Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему:
— 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий,
— 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход,
— 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.
Почему система 5 х 5 эффективна?
Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ.
— Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
— Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже.
— Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
— Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм.
— Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
— Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
— Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
— Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.
Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.
5×5. Оптимальное сочетание силы и массы.
5х5 – одна из самых популярных схем тренировок подвальных качков с самых давних времён. Так тренировались в Советском Союзе с железом борцы, такую схему можно было проследить во многих процентовках штангистов, ну и конечно же её взяли себе на вооружение люди, перешедшие в силовое троеборье, когда оно появилось у нас в стране.
Почему же эта схема так популярна в широких массах? Что привлекает к ней такое внимание, и почему она широко используется не только у нас, но и за океаном атлетами очень многих видов спорта? Ответ очевиден – стопроцентная действенность, универсальность и доступность этой схемы.
С её помощью новички наиболее быстро набирают силовые показатели, так им необходимые. С её помощью регбисты, игроки американского футбола, борцы, бойцы смешанного стиля и кроссфитеры развивают не только силу, но и обзаводятся мощью и мышечной массой.
Мышечная масса со схемы 5х5 набирается, по мнению многих, не так эффективно, как со стандартных культуристических схем. Иначе бы все крутые культуристы бомбили бы в этом диапазоне повторений. Вместо этого культуристы в основном работают на 10-12 в большинстве своём.
Но те ребята, которым масса нужна не просто для объёма, а чтобы в ней и дури было будь здоров, знают, что 5х5 это лучшее решение. Примеров знаменитых атлетов, использовавших или до сих пор использующих 5х5 масса. Это и наши ребята Михаил Кокляев и Андрей Маланичев, и зарубежные звёзды Беннедикт Магнуссон и Рич Фронин.
Трое из них чистые силовики наивысшего уровня, и перестали тренироваться так, потому что 5х5 действенна на начальном и среднем этапе развития атлета-силовика. А вот заокеанский кроссфитер и чемпион последних трёх лет Рич Фронин так и продолжает тренироваться в режиме 5х5. Его требования к функционалке эта схема полностью удовлетворяет. При этом человек выполняет тяжелоатлетический толчок в 157,5 кг, что очень прилично для многоборца.
С чего же начинать тренировки, если вы худощавый или средне телосложения молодой человек, и вам нужно, к примеру, с 80-ти килограммов веса набрать, скажем, до 100, но так, чтобы набранная масса была функциональной? Так, чтобы взрывная сила и мощь при этом были максимальными? В этом случае начинаем с трёх базовых упражнений и делаем их по два раза в неделю в режиме 5х5.
Сразу же хочется предостеречь новичков от того, чтобы они безоговорочно слушали братьев наших пауэрлифтеров и начинали с «большой тройки»: присед, становая, жим. Это далеко не всегда лучший набор для каждого.
И присед, и становая – это два упражнения во многом друг с другом схожие. И когда тренируешь одновременно два этих движения, то они во многом друг друга дублируют. При этом без внимания остаются такие мышцы, как средние и задние дельты, бицепсы, круглые мышцы спины и по большому счёту широчайшие мышцы спины.
Поэтому из приседа и становой нужно оставить что-то одно, если целью не является выступать по пауэрлифтингу. Очень хорошо будут гармонировать такие варианты:
- присед, жим лёжа, тяга в наклоне
- присед, жим лёжа, подтягивания с весом
- становая тяга, жим стоя, подтягивания с весом
- становая тяга, брусья с весом, тяга гантели к поясу
Ну, или другие сочетания аналогичных упражнений. Повторюсь, если нужно оптимальное сочетание массы и силы, то бомбить именно пауэрлифтерскую базу совсем не обязательно.
Как же сочетать такие тренировки? Как разбить тренировки по дням недели? Как составить программу? Всё очень просто. Каждое упражнение делается дважды в неделю. Один раз с тяжёлым весом, другой раз с весом ровно в половину от него. В день тяжёлой нагрузки делаем 5х5, каждую неделю, добавляя от 1кг до 2,5 кг пока не упрёмся. Как только доходим до того, что 5х5 делать уже не получается, делаем перерыв на недельку, снижаем веса килограмм на 10-15 и начинаем снова 5х5, набавляя по 1-2,5 кг в неделю. Следующий цикл не должен затянуться долее, чем на 6-8 недель. Больше не надо, работает и так.
Вторую тренировку того же упражнения в неделю нужно проводить с намного меньшим весом. Силу вы от этого не потеряете, но зато вы убережёте себя от травм, перетренированности и потренируете другие мышечные функции. В эту тренировку нужно максимально быстро пытаться поднять вес, сохраняя идеальную технику и не заниматься балетом, которым часто занимаются новички. Подконтрольно опустили и выстрелили вверх. Тоже 5х5. 50, максимум 70% от ваших рабочих весов на тяжёлой тренировке будут вполне достаточными.
При подготовке материала использовались источники:
http://body-max.com.ua/102-luchshaya-programma-trenirovok-po-sisteme-5×5.html
https://www.championat.com/lifestyle/article-3324421-sistema-5h5-optimalnaja-trenirovka-dlja-nabora-massy.html