7 программ на турниках и брусьях для начинающих
Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (
Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную легендарным Ганнибалом программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:
Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений
Тренировка с акцентом на грудные мышцы
Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания спиной от скамейки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамейки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута
P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.
Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)
Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:
Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум
Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.
Круговая тренировка на турнике
Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — Адама Рава . Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.
Первый круг:
5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
Второй круг:
5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
Третий круг:
5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
Четвертый круг:
5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием
Тренировка спины на турниках
Базовая тренировка
Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:
Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз
Вечерняя сотка
Программа от Антона Кучумова для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).
Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.
Программа для набора массы 4/7
Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.
При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.
Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!
Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.
Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.
Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.
Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.
А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.
Стартуем с теории
Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.
Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.
Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.
Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.
Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?
Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.
То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.
Начало тренировок
Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!
Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.
В итоге мы имеем следующий сплит:
- Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
- Вторник – ноги
- Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
- Четверг – тренировка спины и бицепса
- Пятница, суббота, воскресенье – отдых
В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.
В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.
Силовые недели
Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.
Отдых между подходами 2-3 минуты.
Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?
Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.
Недели массы
Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.
Это обязательное и ключевое условие!
Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.
Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.
Что делать в этом случае?
После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.
Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!
Итог
Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.
Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.
В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.
Тест-драйв программы «Sотка»
Вступление которое можно пропустить.
Курс тренировок «Сотка» рассчитан на 100 дней тренировок основанных на силовых упражнениях с использованием веса собственного тела. Целями курса, со слов создателей, являются выработка привычки тренироваться, повышение уровня физпоготовки, формирование базы теоретических знаний и пр.
Характер тренировки круговой: подтягивания, приседания, отжимания, приседания (далее- ППОП), повторить 4 раза.
Цель настоящего обзора: личрым опытом подтвердить или опровергнуть соответствие результата целям заявленным автором программы, при соблюдении установленных графика и интенсивности занятий.
Почему «Сотка»
«Сотка» позволяет начать тренировки с самого нуля или продолжить развиваться с любого уровня.
В преимущества курса можно записать наличие удобного приложения позволяющего контролировать процесс и подкидывающего информационные статьи. В приложении описаны техника и суть упражнений, основы правильного питания (ПП).
Ежедневная тренировка занимает всего 15 -18 минут, если не растягивать разминку. Программа подразумевает 5 дней тренировок в неделю, 1 день отдыха и 1 день растяжки (о ней отдельно).
1 неделя
Я, имеющий понятие об офп, желающий восстановить форму для занятий боксом, задал начальные показатели тренировок с учётом отягчения в 7кг.
В качестве разминки мной использовалась табата (круговая тренировка: бурпи (да, я называю так), планка-скалолаз, бег с поднятием коленей, Джек-попрыгунчик. 2 круга по 40 сек исполнения каждого упражнения).
Базовые показатели ППОП выглядели: 2-4-4-4.
Из-за отягчения прогресс в подтягиваниях по итогам первой недели, был несущественным, остальные показатели увеличились в рамках нормы.
Итоговые показатели ППОП на конец 1-й недели: 3-8-8-8.
Примечание:
Информационный пост (7-й день тренировок, согласно приложению) указывает в качестве мотивации, в том числе интересный факт: «Когда вы начинаете заниматься тренироваться, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир!»
При этом тренировка рассчитана на 100 дней(14 недель и 2 дня), соответственно никто кроме Вас Вас результата не увидит(((.
2 неделя
Я отказался от отягчения в подтягиваниях, заменил обычные отжимания отжиманиями на кулаках, приседания дополнил прыжком.
Статьи о ПП напомнили о необходимости контроля за пищей и подсчёта углеводов, белков, жиров и калорий. Такой подсчёт стал для меня регулярным (только уже после употребления калорий).
Из сладкого в рационе остались только фрукты, т.к. кроме калорий, сахар полезных свойств не имеет, а вред для почек, печени, обмена веществ в целом, ощутим. Инсулиновая резистивность, как возможное последствие чрезмерного потребления сахара, может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем (ссылка на мнение врача: http://old.семашко62.рф/naucno-popularnye/kliniko-diagnostic. ).
Автор так же перестал есть перед сном ибо организм тратит калории на переваривание пищи, а процесс пищеварения в период сна не позволит организму полноценно восстановиться после тренировки.
Прогресс в ППОП к концу второй недели составил 5-10-10-10.
Неделя 3
Итогом первой тренировки третьей недели явился отказ от курения (да, я курил).
После каждой тренировки мышцы стали забиваться, пульс после разминки и до конца тренировки стабильно держится 123-124 у/м.
Информационный пост 19-го дня, в приложении «Сотка», объясняет как правильно выбрать время для тренировок. Полагаю целесообразным поместить его в первую неделю тренировок. Выбор времени должен зависеть от целей которых хочет достичь тренирующийся.
Прибавляя по одному повторению каждую тренировку организм не успевает восстанавливаться, поэтому я стал чередовать виды подтягиваний на каждую тренировку: классические/обратный узкий хват.
Примечание: Подтягивания обратным узким хватом являются изолирующими (задействуют одну конкретную мышцу либо две, в данном случае бицепс и несильно плечи).
Не имея цели худеть, наоборот- прибавить 5 кг, по итогам трёх недель я прибавил 1 кг без следов сопутствующих жировых отложений.
Неделя 4
Четвёртая неделя тренировок началась с сюрприза, действие которого я ощутил лишь под занавес тренировки: добавился пятый круг упражнений. Я опрометчиво добавил по повторению к каждому из подходов, в том числе и к подтягиваниям. К последнему кругу осилил пять подтягиваний из шести. Из них два без соблюдения техники упражнения.
Разнообразие отжиманий было мной расширено до трёх: классические и кулачные дополнил отжиманиями с широкой постановкой рук (изолированное упражнение загружающее мышцы груди). Не нашёл в приложении указаний к использованию одного конкретного вида подтягиваний (или просто не обратил внимания), поэтому не считаю себя нарушителем программы.
Неделя 5
Новацией пятой недели явилась замена второго подхода приседаний на выпады.
Разминку табатой я заменил на пятикилометровую пробежку, и пожалел что не сделал этого раньше: в отличие от табаты мышцы не были забиты к началу выполнения «Сотки».
Вкупе со сменой разминки я увеличил потребление калорий на 1000/день, и таки прибавил ещё 1 кг. Маленькая победа на пятой неделе.
Неделя 6
Тренировки шли в штатном до последнего дня недели, когда вместо 5 км организм осилил только 3,5 и просто перестал откликаться на требование бежать. При этом чувство усталости отсутствовало.
Та же история повторилась с круговой тренировкой: организм отказался продолжать после третьего круга упражнений.
Так я узнал что такое перетренированность на себе. Врач предписал отказаться от тренировок на 10-14 дней.
Я принял решение вернуться к тренировкам через 10 дней после установления факта перетренированности.
За этот период в программу тренировки добавился ещё один круг тех же упражнений.
Пробежав стандартные 5 км и осилив, без проблем, 4 круга я пришёл к выводу что мне просто надоели однообразие и монотонность «Сотки»: подтягивания, выпады, приседания и отжимания, даже при всём спектре их вариаций, раздражают меня, и вместо двух оставшихся кругов выполнил одну из кроссфитовских WOD.
Итог/выводы: «Сотка» отлично подходит для людей желающих укрепить мышцы, повысить силовые показатели, научиться планировать время и бросить курить.
Показатели ППОП на последней тренировке составили 6-20-20-20, что говорит о прогрессе и эффективности программы.
Возможно я вернусь к «Сотке» позже, чтобы сказать себе что я осилил её, но только тогда когда 4 включённых в неё упражнения перестанут меня бесить.
При подготовке материала использовались источники:
https://workout.su/articles/788-7-programm-na-turnikah-i-brusjah-dlja-nachinajushhih
https://pikabu.ru/story/testdrayv_programmyi_sotka_7740219