Программа тренировок Stronglifts 5×5

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
жим штанги над головой стоя ;
приседания со штангой;
становая тяга;
тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
для тяги штанги в наклоне – 30 кг
и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
Тренироваться дважды в день категорически запрещено
Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Автор статьи:
Команда IQBODY Написать

Администрация сайта iq-body.ru!

Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы

Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.

Читайте также: Программа бухта что это

Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений

Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений.

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.
3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.
4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.
5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Тренировочные схемы

С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью.

Тренировка А:
— приседания
— жим лёжа
— тяга штанги в наклоне.

Тренировка В:
— приседания
— жим штанги стоя
— становая тяга.

Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.

Расписание на неделю

У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать.

Понедельник — тренировка А.
Вторник — перерыв.
Среда — тренировка В.
Четверг — перерыв.
Пятница — тренировка А.
Суббота и воскресенье — перерыв.

Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.

Это важно: топ вопросов

Как выбрать вес?

Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема:

— приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов),
— становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг),
— тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти.

Как увеличивать вес?

Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким.

Как разминаться?

Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.

Помните, что когда вы работаете с тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Помните, что нельзя отдыхать между разминочными подходами. Только после них перед началом тренировки.

Сколько отдыхать между подходами?

Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему:

— 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий,
— 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход,
— 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Почему система 5 х 5 эффективна?

Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ.

— Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.

— Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже.

— Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.

— Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм.

— Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.

— Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.

— Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.

— Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Программа тренировок для набора массы 5х5

Хаотичные действия в тренажерном зале не принесут видимого результата – это трата времени, которая не окупит себя. Если нужна эффективная программа тренировок для набора массы, стоит рассмотреть систему 5*5 – это простой и популярный подход, который поможет значительно улучшить качество тела. А подробный обзор упражнений и особенностей их выполнения поможет повысить продуктивность занятий.

В чем заключается программа 5*5?

Система основана на принципе силового тренинга, что подразумевает использование больших весов, а также малое количество повторений. Основная концепция программы заключается в выполнении пяти сетов по пять повторений. Суть метода:

Выполнение основных составных упражнений, которые задействуют множество мышц одновременно и способствуют общему набору массы.
Каждое действие выполняют пять раз в каждом сете. Это позволяет использовать более высокие веса, чтобы развивать силу и мощность мышц.
Вес постепенно увеличивается, но без резких переходов, что позволяет телу адаптироваться.

Базовые тренировки для набора мышечной массы включают в себя:

приседания со штангой;
жим лежа;
становую тягу;
жим стоя;
тяга в наклоне.

Этот перечень нужно разделить на две группы, чередуя программы друг с другом. Обязателен день отдыха между тренировками, поэтому оптимально посещение спортзала трижды в неделю.

Что нужно для занятий по программе 5*5?

Чтобы нарастить мышечную массу потребуется специальный инвентарь, который расположен в зоне свободных весов. Это отдельное пространство тренажерного зала, предназначенное для тренировок с использованием гантелей, штанг, грифов или других весовых тренажеров. В MGym созданы все условия, что позволяет задействовать различные виды упражнений:

функциональные тренировки;
развитие мышц кора;
повышение уровня выносливости.

Тренировочная система 5*5 – программа, которая актуальна для новичков, которые только начинают свой путь в мире спортивных достижений, а также опытных спортсменов, желающих разнообразить пребывание в тренажерном зале.

Почему методика 5*5 эффективна?

Программа тренировок 5*5 обеспечивает высокую интенсивность занятий. Выполнение пяти повторений с максимально возможным весом для каждого упражнения способствует развитию силы и массы мышц. Постепенное увеличение весовых нагрузок с каждой тренировкой помогает достичь прогрессии и стимулирует адаптацию мышц к повышенным требованиям. Основные плюсы использования этой методики:

развитие координации и баланса – работа со свободными весами требует постоянного контроля положения тела;
простая система – не требуются сложные формулы или программы, всего несколько базовых упражнений, которые предстоит чередовать друг с другом;
комплексная нагрузка – каждый сет задействует максимум мышц, за счет чего активно прокачивается все тело;
универсальность – методика подходит всем спортсменам, вне зависимости от возраста, а также уровня физической подготовки;
легкий старт – работая с минимальным весом можно тщательно отработать каждое движение, чтобы в дальнейшем комфортно повышать нагрузку, без травм и повреждений связок.

Комплекс для набора массы легко применить самостоятельно, но первые шаги лучше делать под руководством тренера. Специалист оценит качество выполнения упражнений, укажет на имеющиеся ошибки, чтобы интенсивная нагрузка не нанесла организму ни малейшего вреда.

Как начать новичку?

Существуют определенные правила, которых нужно придерживаться для повышения эффективности тренировок:

Правильный вес. Начинать всегда стоит с минимума, отслеживая реакции тела на новый формат. Если возникает боль или сильный дискомфорт, лучше сделать перерыв. Постепенно можно добавлять по 2,5 кг – небольшие блины с каждой стороны. Как только мышцы адаптировались – пора переходить к следующему весу.
График. Не нужно выполнять все 5 упражнений на первом занятии. Программа для набора массы требует последовательности: выбрать 3 сета, а через день – другие. Тренировочные схемы постоянно чередуют, наращивая силы мышц.
Отдых между подходами. Продолжительность перерывов зависит от реакции тела. Сбившееся дыхание, повышение ЧСС свидетельствует о том, что лучше дать себе отдых. Можно начать с 5 минут, сокращая это время до 1,5 минуты паузы.
Периодичность. Оптимальный формат: через день, выходные можно посвятить отдыху, что нужно для восстановления.

Каждый организм уникален. При формировании программы нужно учитывать состояние здоровья и общий уровень подготовки. Лучше проконсультироваться с тренером, который предоставит актуальные рекомендации, поможет плавно начать занятия, не превышая допустимую нагрузку.

Правильное питание при занятиях по программе 5*5

Спорт и сбалансированный рацион – фундамент, на котором строится красивое тело. Программа тренировок в зале на массу развивает мускулатуру, но без правильного питания на достижение результата придется потратить уйму времени. Составляя меню, важно правильно рассчитать КБЖУ:

Белки. Строительные блоки мышц, от которых зависит их рост и восстановление. Потребление нужно увеличить, сделав упор на мясные и рыбные блюда, творог, кисломолочные продукты, бобовые, тофу, кунжут, яйца.
Углеводы. Без энергий сил для занятий окажется недостаточно – ослабленное тело не выдержит высокоинтенсивный тренинг. Основа рациона: свежие овощи и фрукты, крупы, цельнозерновые продукты. Быстрые углеводы нужно свести к минимуму – это пищевой мусор, который не дарит чувство насыщения, а лишь усиливает голод.
Жиры. Этот компонент необходим для транспортировки питательных веществ, а также восстановлении гормонального фона. Чтобы красивое тело не было испорчено растяжками, в меню должны присутствовать растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба.

Посещая фитнес центр нужно поддерживать водный баланс: недостаток жидкости приводит к снижению энергии и производительности. А вкусный, натуральный рацион, богатый белком, как и регулярные тренировки в спортзале – залог успеха на пути к телу своей мечты.

При подготовке материала использовались источники:
https://iq-body.ru/articles/trening/programma-trenirovok-stronglifts-55
https://www.championat.com/lifestyle/article-3324421-sistema-5h5-optimalnaja-trenirovka-dlja-nabora-massy.html
https://menorah-center.com/ru/news/programa-trenuvan-dlya-naboru-masy-5h5/

Программе 5х5 что это